偏頭痛舒緩：在下一次發作之前，你可以做些什麼
偏頭痛過後，你終於感覺好多了，但這份舒緩，同時帶來另一個擔憂：下一次發作，什麼時候會來？你回到工作崗位、補上未完成的任務，並希望疼痛不要再回來。然而，如果沒有計劃，你可能發現自己，一再重複同樣的循環。
偏頭痛舒緩，涉及的不只是在發作開始後管理疼痛。規律的睡眠、用餐、補水，及體能活動，可能有助於減少發作，而偏頭痛日記，則能幫助你辨識可能的模式。知道何時應該尋求醫療治療，同樣是管理反覆發作偏頭痛的重要一環。
為什麼偏頭痛舒緩，始於下一次發作之前？
等到偏頭痛開始後才行動，可能讓你手忙腳亂地尋找藥物、一個昏暗的房間，或離開工作的時間。儘管這些措施，在發作期間可能有所幫助，但它們，無法解釋偏頭痛為什麼不斷復發。
偏頭痛，是一種神經系統疾病，可能引起反覆發作的頭痛、噁心，及對光線，或聲音敏感。有些人，同樣會經歷視覺障礙，或其他被稱為先兆的症狀。由於不同的頭痛疾患，可能產生相似的症狀，反覆發作，或造成失能的頭痛，值得接受醫療評估。
偏頭痛的誘發因素，如何隨時間累積？
我們在 ATLAS 經常遇到的一個迷思，就是認為偏頭痛，一定是由當天早上發生的某件事所造成。你可能歸咎於早餐、一場令人不愉快的會議，或一個異常明亮的電腦螢幕。然而，偏頭痛發作，可能在多項重疊的因素之間逐漸形成。
睡眠不足、用餐時間的改變、壓力，及其他個人情況，都可能促成一次發作。偏頭痛閾值的概念，有助於說明這種互動關係，儘管它並不是臨床人員能以單一數字測量的東西。
有時候，看似誘發因素的東西，其實是早期症狀。美國偏頭痛基金會解釋，對食物的渴望、疲勞，及頸部僵硬，可能出現在前驅期——也就是偏頭痛發作的早期階段。舉例來說，在頭痛之前渴望巧克力，並不一定代表吃巧克力造成了頭痛。這種渴望，可能本來就是正在發展中的偏頭痛的一部分。
為什麼狀況良好的日子，對偏頭痛預防十分重要？
當你的頭痛消失時，回到平常的作息，感覺十分自然。遺憾的是，感覺好轉，並不一定代表你對偏頭痛的易感性已經改變。
偏頭痛預防，最適合以持續進行的方式實踐。規律的作息、適當的醫療治療，及仔細的觀察，可能有助於減少發作的頻率，或減輕它們對生活的干擾程度。在 ATLAS，我們鼓勵客戶，把預防，視為在平凡日子裡持續練習的事情。你無法控制每一項促成因素，但讓你的睡眠、用餐，及日常活動，保持更加一致，能為你在發作之間，提供一些實際可以努力的方向。
支持偏頭痛預防的三項日常習慣
如果你長時間工作，尤其是在要求嚴苛的辦公環境中，預防性的習慣，很容易被截止日期拋在後面。你跳過午餐、再喝一杯咖啡，並花一整天的大部分時間盯著螢幕。到了晚上，你已經筋疲力盡。
規律的日常作息，及規律的體能活動，可能有助於偏頭痛預防，而螢幕姿勢，及活動習慣的調整，則能減輕相關的肌肉骨骼不適。這三個方面，值得在你的工作週內處理。
維持一致的睡眠、用餐、補水，及咖啡因攝取
從你的起床時間開始。即使在週末，也在相對一致的時間起床，能幫助你維持更可預測的睡眠時間表。
舉例來說，如果你平常為了工作，早上7點起床，卻在週末睡到上午11點，請考慮在確保足夠睡眠的同時，逐漸縮小這個差距。你也可以在工作週內，提早就寢時間，而不是依賴週日來補眠。
用餐時間，同樣重要。如果會議經常打斷午餐，請考慮準備一些能在短暫休息時食用的東西。讓水保持在伸手可及的地方，而不是等到非常口渴時才喝。
咖啡因，同樣值得類似的關注。在工作日喝好幾杯咖啡，週末卻完全不喝，可能導致戒斷性頭痛。如果你想減少攝取量，逐步改變，一般比突然停止更容易控制。
減少頸部緊繃，並改善螢幕姿勢
一整天坐在辦公桌前，可能讓你的頸部僵硬，上背部不舒服。你也可能在會議之間，花數小時低頭看手機。
試著定期改變你的坐姿、進行短暫的活動休息，並將手機拿到更接近視線的高度。溫和、舒適的頸部，及上背部活動，同樣可能有助於緩解肌肉僵硬。
在會議結束時站起來，或在開始另一項任務之前短暫走動。這些調整，能改善肌肉骨骼的舒適度，但姿勢不良，並不是已被確立的偏頭痛成因，矯正姿勢，也不是保證有效的偏頭痛預防治療。
在每週中，建立規律的有氧活動
你可能週一到週五，都坐在中環的辦公室裡，接著在週日嘗試進行一場高強度的運動來彌補。一個更一致的方式，可能更容易維持。
走路、騎單車、游泳，及其他合適的有氧活動，可以成為偏頭痛管理的一部分。美國偏頭痛基金會 討論了支持每週三到五天，進行30到50分鐘中等強度有氧運動的研究。
這是一個有用的長期參考指標，而不是要求你立即達成。如果你目前沒有活動習慣，你可以從在數個工作日的午餐後，進行10分鐘的散步開始，接著，隨著體能改善，逐步延長散步時間。
有些人，發現劇烈運動會加重他們的症狀，因此請調整你的作息，並在運動反覆引發頭痛時，尋求醫療建議。即使你維持了規律的睡眠、用餐，及體能活動，偏頭痛發作，仍然可能出現。記錄這些發作前後發生的事情，能幫助你辨識可能的模式。
如何辨識你個人的偏頭痛誘發因素？
你是否曾經因為在吃了某種特定食物後不久就出現偏頭痛，而不再吃它？一次經驗，可能讓兩者之間的關聯看起來顯而易見，即使這種關係其實並不確定。
偏頭痛日記，能幫助你在做出重大改變之前，檢視可能的模式。與其依賴記憶，不如建立一份記錄，記下發作之前、期間，及之後發生了什麼。
追蹤你的症狀，及日常習慣，為期兩週
在 ATLAS，我們鼓勵客戶，從最初兩週的期間，觀察自己的作息開始。從記錄與你的症狀最相關的資訊開始：
- 頭痛的日期、持續時間，及嚴重程度
- 睡眠，及起床時間
- 用餐、水分，及咖啡因攝取量
- 螢幕使用時間，及頸部不適
- 壓力、體能活動，及藥物使用
在最初三天，單純記錄發生了什麼。從第四天到第七天，繼續追蹤，同時讓一項普遍有益的習慣變得更一致，目的是它日常生活中的益處，而不是測試它是否導致，或預防偏頭痛。在剩下的一週，維持這項習慣，並持續記錄你的症狀。
記下你做出改變的日期，以便區分改變之前，及之後的觀察結果。兩週結束時，回顧你所記錄的內容。你可能注意到一些可能的關聯，但這段初期的時間，無法可靠地確認偏頭痛的誘發因素，或證明預防措施正在發揮作用。如有必要，請持續追蹤更長的時間，尤其當發作並不頻繁時。
尋找模式，而不是責怪單一誘因
假設你的日記顯示，偏頭痛在連續幾晚睡眠較短之後，發生得更頻繁。這可能讓你有理由，更仔細地檢視自己的睡眠時間表。
接著，將這些觀察，與你睡得不好、卻沒有出現偏頭痛的日子進行比較。你可能發現，在某些發作期間，還存在著其他情況。
避免單憑一次事件，就排除整類食物，或同時做出數項生活方式的改變。把你的記錄帶給你的醫生，尤其當相同的模式反覆出現時。一個懷疑的誘發因素，仍然需要仔細的解讀。
可能削弱偏頭痛預防的常見舒緩錯誤
當一次偏頭痛威脅到你的工作天時，撐過接下來的幾個小時，成為你的當務之急。你服用藥物、盡可能繼續工作，並希望症狀緩解。問題出現在，當暫時的應對措施，變成你整個預防策略時。
過於頻繁地依賴止痛藥物
服用適當的急性偏頭痛藥物，可能是治療中重要的一部分。問題出現在，當某些頭痛藥物，在較長的時間內使用得過於頻繁時。
國際頭痛疾患分類 指出，藥物過度使用性頭痛，發生於原本就患有頭痛疾患、每月頭痛至少15天，同時規律過度使用藥物超過三個月的人。
藥物使用的門檻各不相同。對於曲普坦類藥物，或某些複方藥物，可能是每月10天以上；而對於對乙酰氨基酚（paracetamol），或非類固醇消炎藥（NSAIDs）等簡單止痛藥，則是15天以上。這些是診斷標準，而不是建議的使用上限，單憑頻繁使用藥物，並不能確認這個病症。
如果你越來越依賴藥物來完成你的工作週，請記錄你使用藥物的頻率，並與你的醫生討論。未經醫療指導，請勿停止處方的治療。
期待單一療法，解決每一次偏頭痛
一個新枕頭、深層按摩，或一套伸展例行公事，可能改善你的舒適度。這並不代表，它能預防偏頭痛發作。
我們有時遇到的客戶，嘗試了數種產品，或治療方式，希望單一的改變，能解決一切。偏頭痛管理，往往需要更廣泛的方式，涉及醫療治療、日常習慣，及對個人模式的了解。
在排除食物，或投資另一種所謂的偏頭痛解決方案之前，請思考你的症狀，及作息實際暗示了什麼。一種能緩解肌肉不適的療法，仍可能讓神經系統疾病本身，維持不變。
每次感覺好轉，就改變你的作息
在美好的一週之後，很容易想放棄你努力建立起來的習慣。你回到熬夜、跳過用餐，及長時間不活動的狀態。接著，工作再次變得繁重，整套作息便完全消失了。
預防，需要比這更高的一致性。感覺好轉，固然令人鼓舞，但這並不代表，持續的管理，已經變得不再必要。
當偏頭痛發作開始時，應該怎麼做？
你注意到一陣異常的疲倦、專注力下降，或熟悉的感官敏感出現。如果這些症狀，曾經在過去的偏頭痛之前出現，你可能意識到，另一次發作正在開始。及早反應，能幫助你在症狀變得更具干擾性之前，遵循你的治療計劃。
想像一下，你正處於工作天的中途，那些熟悉的徵兆出現了。與其強迫自己撐過另一場會議，你可以遵循處方的急性治療計劃、盡可能減少螢幕接觸，並安排一個較安靜的地方休息。
如果你的醫生，已經處方了急性偏頭痛藥物，把它放在工作時能隨手拿到的地方，能幫助你及時遵循治療計劃。某些偏頭痛治療，在及早服用時效果最好，儘管合適的時機，取決於藥物，及你的醫療指示。
當光線，及聲音使症狀惡化時，在安靜、昏暗的房間中休息，可能有所幫助。有些人，同樣發現冰袋能帶來舒緩，而在可承受的範圍內維持補水，可能幫助他們感覺更舒適。
並非每個人，都會經歷相同的早期警訊，有些發作，在沒有可辨識症狀的情況下便開始了。如果發作變得更頻繁、難以控制，或越來越具干擾性，請安排醫療複診，而不是反覆自行調整藥物。你平常頭痛模式的改變，同樣可能需要進一步的評估。
什麼時候，偏頭痛症狀需要緊急醫療處理？
一次熟悉的偏頭痛，可能令人苦惱，但一次新的，或異常劇烈的頭痛，絕不應該自動被當作又一次常規的發作。某些症狀，可能顯示醫療緊急狀況，尤其當它們突然出現，或與你平常的經驗顯著不同時。
根據NHS，緊急警訊包括：
- 突然、極度劇烈，並迅速達到最大強度的頭痛
- 新出現的無力、意識混亂、言語困難，或明顯的視力喪失
- 頭痛伴隨發燒，及頸部僵硬
- 癲癇發作，或頭部受傷後令人擔憂的頭痛
如果出現這些症狀，請尋求緊急醫療照護。不要假設陌生的神經學變化，只是偏頭痛先兆。
NHS同樣建議，當偏頭痛發作持續超過72小時，或先兆症狀持續超過一小時時，即使沒有上述的緊急警訊，也應接受緊急醫療評估。
越來越頻繁的頭痛、你平常偏頭痛模式的重大改變，或治療失去效果，同樣需要儘快接受醫療複診。
ATLAS 如何處理評估，及長期支持
患有偏頭痛的生活，當持續的頸部不適，或活動受限，影響你的工作天時，可能變得更加令人沮喪。你可能發現，很難分辨哪些症狀，屬於你的偏頭痛模式，哪些則需要另外關注。我們會評估頸部不適、活動受限，及相關的肌肉骨骼問題，同時由你的醫生，管理你的偏頭痛。
諮詢、理學評估，及CLA Insight掃描
我們的評估，分兩天進行。第一天，我們從諮詢開始，涵蓋你的疑慮、病史、日常活動，及症狀。我們會討論睡眠、螢幕使用、工作姿勢，及頸部不適等因素。
這次預約，同樣包括徒手評估、相關的脊椎，及肌肉骨骼測試，以及CLA Insight掃描。第二天，我們會說明檢查結果，並根據所辨識出的疑慮，討論短期，及長期的建議。
諮詢，及徒手理學評估，有助於我們檢視頸部活動受限，及日常活動中的不適等疑慮。CLA Insight掃描，是評估過程中獨立的一部分，並不能診斷偏頭痛、確立其神經學成因，或衡量你未來發作的可能性。
了解壓力來源，並回顧進展
ATLAS，在討論客戶的情況時，會考量三大類壓力來源。身體方面的因素，包括長時間久坐、頸部不適，及活動習慣。化學，或生活方式方面的因素，包括用餐、補水、咖啡因，及酒精。情緒方面的因素，包括工作壓力、睡眠，及恢復。
我們利用這三個類別，討論工作習慣、生活方式，及壓力，可能如何與你的肌肉骨骼主訴相關。這個架構，並不用於診斷偏頭痛。
我們一般鼓勵客戶，根據評估結果，從兩到三項務實的改變開始，例如定期進行活動休息，或調整不舒服的辦公桌習慣。舉例來說，一位在電腦前工作數小時後，持續頸部僵硬的客戶，可能難以舒適地轉動頭部。在複診時，我們可以回顧，這個動作是否感覺更輕鬆、他們的工作日不適感是否有所改變，以及這些建議，是否仍然符合他們的需求。
偏頭痛日記，同樣能為醫療複診提供有用的資訊，包括頭痛頻率、嚴重程度、藥物使用，及缺勤情況。我們評估，而不是猜測。我們利用檢查結果，及你回報的症狀，來引導建議，並回顧你的進展。
不使用藥物，也能做到偏頭痛預防嗎？
可以。生活方式的改變，可能幫助部分人經歷較少，或較不具干擾性的偏頭痛，尤其當他們的睡眠、用餐、補水、運動，及壓力管理作息，變得更加一致時。
然而，這些措施，並不能消除每一次發作。有些人，需要預防性藥物，或其他有實證支持的治療，尤其當偏頭痛頻繁，或嚴重干擾日常活動時。
你的醫生，能協助判斷，單靠生活方式管理是否合適，或醫療預防計劃，是否能帶來額外的益處。預防性藥物，及健康的作息，同樣可以互相搭配。
頸部緊繃，及不良姿勢，會讓偏頭痛更嚴重嗎？
頸部不適，可能與偏頭痛同時出現，但兩者之間的關係，比許多人以為的更複雜。美國偏頭痛基金會解釋，頸部疼痛，經常是偏頭痛的一種症狀，而不是發作的成因。
長時間伏案，及不舒適的姿勢，同樣可能產生獨立的肌肉骨骼主訴。處理這些問題，可能改善身體的舒適度，即使偏頭痛病症本身，需要另外的醫療管理。
然而，緩解頸部緊繃，並不一定能預防偏頭痛。支持脊骨神經調整作為偏頭痛預防治療的證據，仍然有限。
偏頭痛預防，需要多久才能看到成果？
偏頭痛預防，通常需要比幾天更長的時間才能評估。生活方式的改變，可能相對迅速地讓你的作息更一致，但判斷偏頭痛發作是否正變得更不頻繁，往往需要數週，或數個月。
對於醫療性的預防治療，美國偏頭痛基金會 解釋，某些藥物，可能需要在達到有效劑量後兩到三個月，才能注意到發作頻率，或嚴重程度的減少。
追蹤你的偏頭痛天數、症狀嚴重程度、藥物使用，及對正常活動的干擾。與你的醫生一起回顧你的進展，而不是單憑一個異常良好，或困難的星期，來評判一套預防計劃。
資料來源（Sources）
- American Migraine Foundation — 偏頭痛管理的生活方式改變
- American Migraine Foundation — 偏頭痛誘發因素背後的科學
- American Migraine Foundation — 頸部疼痛與偏頭痛
- American Migraine Foundation — 偏頭痛的預防性治療
- International Headache Society — ICHD-3：藥物過度使用性頭痛
- Mayo Clinic — 偏頭痛：預防疼痛的簡單步驟
- National Health Service — 偏頭痛
- The Migraine Trust — 應對偏頭痛發作
總結
發作之間的時間，是進行偏頭痛舒緩的重要機會。一致的日常習慣、仔細的症狀追蹤，及適當的醫療治療，能幫助你了解自己的偏頭痛模式，並制定一套更務實的預防計劃。
如果你同時也經歷持續的頸部不適、活動受限，或與工作相關的肌肉骨骼勞損，這些問題，本身也值得受到關注。聯絡 ATLAS，了解我們的兩天評估，如何協助你了解自己的脊椎，及肌肉骨骼健康、辨識相關的疑慮，並在你現有的偏頭痛醫療管理之外，探索支持性的照護。
